Leżysz godzinami i liczysz, ile zostało do budzika. Albo zasypiasz od razu i budzisz się o trzeciej – przytomna, z głową pełną jutrzejszych spraw, których w dzień się nie boisz.

Próbowałaś magnezu, medytacji, wcześniejszego kładzenia się, odstawienia
ekranów. Część z tego pomogła na kilka nocy i przestała.

To nie przypadek. Bezsenność przewlekła najczęściej utrzymuje się przez to, czym próbujemy ją naprawić: dłuższe leżenie, odsypianie w weekend, drzemki, rezygnację z wieczornych planów.

Każde z tych zachowań wygląda rozsądnie i każde pogłębia problem. Dobra wiadomość jest taka, że skoro podtrzymują ją konkretne, dające się nazwać nawyki, to da się je odwrócić. Nie siłą woli – procedurą. 

Zaufać nocy to sześć spotkań prowadzonych według protokołu CBT-I, czyli terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności. Wytyczne wskazują ją jako leczenie pierwszego rzutu – przed lekami nasennymi, nie po nich.

Sześć spotkań, sześć problemów

Każde spotkanie bierze na warsztat jedną rzecz, która nie daje Ci spać. Dostajesz konkretne narzędzie i jedno zadanie na kolejne dwa tygodnie.

1. „Nie wiem, co się właściwie dzieje z moim snem”

Zaczynamy od sprawdzenia, z czym naprawdę masz do czynienia – bo pod tym samym „nie śpię” kryje się kilka zupełnie różnych rzeczy i każdą prowadzi się inaczej.

Zrozumiesz, dlaczego akurat u Ciebie sen się rozsypał i co go trzyma w tym stanie do dziś. Wyjdziesz wiedząc, co mierzyć i jak – tak, żeby po dwóch tygodniach mieć własne dane zamiast wrażeń.

2. „Leżę godzinami i nic z tego nie wynika”

Najtrudniejsze w bezsenności jest to, że im dłużej leżysz, tym gorzej śpisz – choć każdy rozsądny odruch mówi coś odwrotnego. Na tym spotkaniu dostajesz swój własny plan: ile i kiedy masz być w łóżku, wyliczony z Twoich danych, nie z ogólnych zaleceń z internetu. To jest moment, po którym u większości osób zaczyna się realna zmiana – i uprzedzam wprost, że pierwszy tydzień bywa wymagający.

3. „Budzę się o trzeciej” albo „wstaję o piątej i już nie zasnę”

Jeśli sen się urywa albo kończy za wcześnie, zwykle nie chodzi o to, co robisz wieczorem, tylko o to, co dzieje się z Twoim organizmem w ciągu całej doby.

Zajmiemy się tym, co ten rytm rozstraja i co potrafi go poskładać – łącznie z rzeczami, które robisz rano i po południu, a które mają na noc większy wpływ, niż myślisz.

Dostajesz też gotowy plan na sam moment wybudzenia, żeby o trzeciej nad ranem nie trzeba było niczego wymyślać.

4. „Głowa nie chce się wyłączyć”

Kładziesz się i dopiero wtedy zaczyna się myślenie: jutrzejszy dzień, rozmowa sprzed tygodnia, lista spraw, lęk o to, czy w ogóle zaśniesz.

To spotkanie jest w całości o tym. Popracujemy nad natłokiem myśli, nad zamartwianiem się, które przenosi się na noc, i nad przekonaniami, które same w sobie utrudniają zasypianie.

Dostaniesz kilka różnych sposobów – bo na każdą działa co innego – i wybierzesz ten, który sprawdza się u Ciebie.

5. „Jestem wykończona, a ciało nie odpuszcza”

Zmęczenie i senność to dwie różne rzeczy – można być wyczerpaną i jednocześnie zbyt pobudzoną, żeby zasnąć.

Zajmiemy się napięciem w ciele i lękiem przed samą nocą, który u wielu osób podtrzymuje bezsenność mocniej niż cokolwiek innego.

To spotkanie, na którym przechodzi się z walki o sen do czegoś zupełnie innego – i dla wielu osób jest ono przełomem całego cyklu.

6. „Chcę, żeby to zostało”

Ostatnie spotkanie jest o tym, żeby nie było potrzebne siódme. Spisujemy, co zadziałało właśnie u Ciebie, i zamieniamy to w plan na przyszłość. Przygotowujemy się na pierwsze gorsze noce – bo one przyjdą, zdarzają się też osobom, które śpią świetnie. Różnica polega na tym, że u Ciebie nie zamienią się już w nawrót, bo będziesz wiedziała, co robić.

Wychodzisz z planem na stres, chorobę i podróż.

Dlaczego to musi być sześć spotkań

Bo kolejność nie jest przypadkowa i każde spotkanie opiera się na poprzednim. Bez danych z pierwszego nie da się zrobić drugiego. Bez dwóch tygodni pracy z drugiego nie ma czego korygować na trzecim. Praca z myślami i lękiem ma sens dopiero wtedy, gdy sen ma już jakąś strukturę – inaczej jest rozmową o problemie, a nie jego rozwiązywaniem.

Dlatego jeden warsztat daje zrozumienie, a sześć spotkań daje efekt. To nie jest kurs, który można podzielić na części. To proces, który przechodzi się od początku do końca – i właśnie dlatego działa. 

Ponieważ spotykamy się co dwa tygodnie, dostajesz ode mnie także jasną zasadę, według której samodzielnie korygujesz swój plan w międzyczasie – razem z aplikacją, która liczy to za Ciebie, i z krótką konsultacją online w połowie cyklu. Dzięki temu nie czekasz dwóch tygodni z czymś, co wymaga reakcji po siedmiu dniach. 

Po każdym spotkaniu dostajesz zadanie na kolejne dwa tygodnie i materiały do domu. Na każdym wypełniasz też krótki kwestionariusz, więc swój postęp widzisz liczbowo – a nie z pamięci, która po nieprzespanej nocy bywa słabsza.

Aplikacja

Dostajesz dostęp do aplikacji, którą Daria napisała sama – do tego programu i wyłącznie dla osób, z którymi pracuje. Nie ma jej w żadnym sklepie i nie da się jej kupić.

Prowadzi dziennik snu i sama wylicza z niego liczbę, na podstawie której ustalamy i korygujemy Twój plan snu. Poza tym jest w niej to, z czego korzystasz między spotkaniami: wyznaczony czas na zmartwienia, ćwiczenia oddechowe, techniki wyciszania i część
edukacyjna o tym, jak działa sen.

Narzędzia tego typu istnieją w amerykańskich i brytyjskich programach CBT-I – po angielsku i w abonamencie. Po polsku nie ma czego pobrać. 

Ta jest polska, powstała do tego cyklu i jest wliczona w cenę.

TERMINY:

Sześć cotygodniowych spotkań we wtorki, od 18:00 do 21:00

10 listopada

17 listopada

24 listopada

1 grudnia

8 grudnia

15 grudnia

Zapisy zamykamy po osiągnięciu limitu miejsc.

MIEJSCE:
Spotykamy się w pięknym i komfortowo urządzonym miejscu warsztatowym pod Kaliszem (Wolica, 10 km od centrum Kalisza). Łatwy dojazd samochodem lub autobusem 3B (przystanek kilka minut pieszo od miejsca warsztatowego).

Dokładny adres i wskazówki dojazdu dostaniesz po zapisie.

CENA:

750 zł za cały cykl – sześć spotkań, osiemnaście godzin pracy. Płatność w 2 lub 3 ratach – 250 zł przy zapisie, 250 zł do końca listopada, 250 zł do 5 grudnia.  

Zapisy wyłącznie na całość, grupa zamknięta

Nie sprzedajemy pojedynczych spotkań i nie można dołączyć po starcie. Nie z zasady – drugie spotkanie opiera się na dzienniku z pierwszego, trzecie na danych z drugiego i tak dalej. Kto wchodzi w środku, dostaje wykład zamiast procedury. Grupa liczy maksymalnie dziesięć osób, żeby na każdym spotkaniu starczyło czasu na Twoje dane i Twój plan. 

ZAPISY:

Pracujemy w kameralnej grupie. O rezerwacji miejsca decyduje dokonanie zapisu i płatności za warsztaty. Zapisy zamykamy 10 października lub po osiągnięciu limitu miejsc.

PROWADZĄCA:

Daria Kubiak – psycholożka, specjalistka snu, certyfikowana terapeutka CBT-I, członkini American Academy of Sleep Medicine i British Sleep Society.

Snem zajmuje się od 2019 roku i zna go od podstaw: od tego, jak kształtuje się u niemowląt, po bezsenność w dorosłości. Psychologię studiowała na, University of London, a studia
magisterskie ukończyła w Tavistock and Portman NHS Foundation Trust. W latach 2019–2021 prowadziła w Londynie praktykę kliniczną CBT-I pod nadzorem specjalisty snu – dwa lata pracy z pacjentami, nie kurs online. W Wielkiej Brytanii CBT-I jest standardem od lat, w Polsce dopiero się przyjmuje. Prowadzi praktykę Psychologia Snu. Nie uczy higieny snu. Te zasady znasz i wiesz już, ile dają, kiedy problem siedzi głębiej. Sama źle spała od dziecka i wyszła z tego tą samą metodą, której uczy. 

Zanim się zapiszesz – krótka ankieta

Po zapisaniu dostaniesz ode mnie krótki formularz. To standard w profesjonalnie prowadzonej terapii bezsenności i zajmuje kilka minut. Pytam w nim o Twój sen, o przyjmowane leki i o kilka stanów zdrowia, przy których pracę nad snem trzeba prowadzić inaczej albo skonsultować wcześniej z lekarzem – dotyczy to m.in. padaczki, choroby
dwubiegunowej, nieleczonego bezdechu sennego, lunatykowania i innych parasomnii, ciąży oraz pracy wymagającej pełnej czujności, na przykład zawodowego prowadzenia pojazdów.
To nie jest lista wykluczeń. W większości przypadków po prostu dostosowuję tempo pracy. Ale muszę o tym wiedzieć przed pierwszym spotkaniem, a nie w trakcie – bo od tego zależy Twoje bezpieczeństwo i to, czy cykl w ogóle Ci pomoże. Jeśli bierzesz leki nasenne, możesz spokojnie zaczynać. CBT-I ich nie wyklucza, a wiele osób właśnie dzięki niej odstawia je później, pod opieką lekarza. Nigdy nie odstawiaj niczego samodzielnie.

Na koniec

Nie obiecuję, że po pierwszym spotkaniu prześpisz noc. Przez pierwszy tydzień bywa nawet trudniej – to jest wpisane w metodę i mówię o tym wprost, zanim się zapiszesz. Obiecuję natomiast, że przez sześć spotkań będziesz robiła rzeczy o udokumentowanej skuteczności, z kimś, kto przeprowadzi cię przez najtrudniejszy moment.

Daria Kubiak